Протокол пуровера
Врач посоветовала мне пить меньше кофе. Я провёл на себе заранее зарегистрированный эксперимент с целью готовить каждую чашку вручную, чтобы проверить, стану ли я пить меньше, не скучая по кофе. В итоге примерно половина чашек была приготовлена вручную.
Завершён
Моя роль
Дизайнер, исследователь и испытуемый
- Тип
- Эксперимент на себе
- Когда
- С 6 января по 21 февраля 2024 года
- Дизайн
- A-B-A, восемь недель
- Зарегистрировано заранее
- 5 января 2024 года
- Спланировал восьминедельный эксперимент на себе и за день до первой чашки записал цель и четыре способа провала.
- Сделал две быстрые команды для iPhone, Brew a Cup и Log a Cup, которые голосом вели меня через каждое заваривание и записывали каждую чашку.
- Все восемь недель вёл дневниковое исследование на себе и сверял его с восемью видеозаписями своего заваривания.
- −44% меньше кофе при цели в 20%, записанной до первой чашки
- 32→18 чашек в неделю, и всё ещё 18 в две недели после отмены руководства и напоминаний
- 3,69→4,50 средняя оценка из 5: оставшиеся чашки стали лучше, а не хуже
- 56 из 56 дней с заполненным дневником, записанным голосом мокрыми руками
Кратко
Врач посоветовала мне пить меньше кофе. Она хотела, чтобы я дошёл примерно до одной чашки в день; от этого я и отталкивался, ставя себе цель. Я не знал, сколько на самом деле пью, и хотел сократить кофе, не заменяя его чем-то похуже.
Поэтому вместо того, чтобы ограничивать чашки, я решил сделать каждую более трудоёмкой: пуровер, вручную, по одной чашке. Если чашка занимает десять минут, её готовят, только когда действительно хочется. Цель была готовить вручную каждую чашку; за четыре недели ручного приготовления так получилось примерно с половиной, 36 из 72. Я записал цель до того, как посчитал хоть одну чашку, сделал две быстрые команды для iPhone, которые вели и записывали мои чашки, и считал восемь недель.
Кто участвовал
- Я Единственный испытуемый и тот, кто проводил эксперимент.
- Мой врач Посоветовала пить меньше кофе и хотела, чтобы я дошёл примерно до одной чашки в день. На 4-й неделе проверила, как дела, и сказала продолжать, а на 6-й неделе мы сошлись на том, что снижение на 44% приемлемо.
Контекст
Тринадцать чашек в неделю выходили из кофемашины каждый день после обеда, а я об этом даже не задумывался. Когда врач посоветовала мне пить меньше кофе, она хотела, чтобы я дошёл примерно до одной чашки в день; от этого я и отталкивался, ставя себе цель. Я думал, что пью три-четыре чашки в день.
Это никогда не было медицинским экспериментом. Эксперимент считает чашки и никогда не задумывался как замена советам моего врача.
Исследование
Прежде чем что-либо менять, я провёл на себе дневниковое исследование: две недели записывал каждую чашку и оценивал её от 1 до 5. Так я получил исходный уровень, обычное количество, с которым сравнивалось бы любое изменение. Вышло 32 чашки в неделю, примерно на чашку в день больше, чем я думал. «Гораздо больше, чем я думал», записал я в заметках.
Затем были четыре недели попыток готовить каждую чашку вручную (получилось примерно с половиной) и две недели обычной жизни, чтобы проверить, закрепилось ли это. Исследователи называют это дизайном A-B-A. В недели ручного приготовления я восемь раз снимал себя за завариванием и сверял записи с дневником. Четыре проверки не сошлись: однажды в дневнике не хватило чашки, и три раза мой собственный хронометраж отставал от видеозаписи на срок от 68 до 100 секунд, даже после того как я изменил способ засекать время.
Исследование
Я вёл дневник каждый день все восемь недель. В течение четырёх недель ручного приготовления я ещё и снимал себя за завариванием, все восемь раз, как планировал, и сверял записи с дневником. На бумаге всё прошло идеально: 56 из 56 дней в дневнике и лишь 2,1% необязательных вопросов без ответа. На деле всё было сложнее: четыре двойные проверки не сошлись. Одна показала, что в дневнике не хватает чашки. Три показали, что мой собственный хронометраж отставал от видеозаписей на срок от 68 до 100 секунд, и смена способа засекать время после первого промаха это не исправила. Одну запись 4-й недели я заполнил на следующее утро. Все 16 файлов можно скачать здесь, вместе или по одному.
| Неделя | Фаза | Чашки | Удовлетворённость |
|---|---|---|---|
| W1 | Обычные недели | 30 | 3.73 |
| W2 | Обычные недели | 34 | 3.65 |
| W3 | Недели ручной заварки | 21 | 3.62 |
| W4 | Недели ручной заварки | 18 | 4.33 |
| W5 | Недели ручной заварки | 17 | 4.71 |
| W6 | Недели ручной заварки | 16 | 4.81 |
| W7 | Возврат к обычному | 19 | 4.53 |
| W8 | Возврат к обычному | 17 | 4.47 |
Нулевая гипотеза
Две линии на графике взяты из моей гипотезы, записанной до начала: пить меньше и получать от кофе не меньше удовольствия. Плохой исход выглядел бы так: пить меньше, но с меньшим удовольствием. Нижняя линия (3 из 5) соответствует середине моей шкалы, «просто нормально». Если бы какая-то неделя опустилась ниже, оставшиеся чашки были бы хуже, чем до начала, и эксперимент провалился бы. Верхняя линия (4 из 5) задаёт более жёсткую цель: в исходные недели мои чашки в среднем получали 3,69, так что держаться выше 4 значит, что оставшиеся чашки стали лучше, чем раньше. Результат между двумя линиями означал бы, что эксперимент не провалился, но и настоящего успеха не было.
Критерии опровержения
Каждый критерий оценивается по порогу, который я задал до начала. Ежедневный журнал был восстановлен позже, это явно отмечено, и он даёт те же недельные итоги. Почему так вышло, объясняет список пробелов ниже.
| ID | Провал, если | Порог | Факт | Итог |
|---|---|---|---|---|
| FC-001 | reduction <20% | 0.2 | 0.44 | ВЫПОЛНЕНО |
| FC-002 | satisfaction <3.0 | 3 | минимум 3.62 | ВЫПОЛНЕНО |
| FC-003 | abandonment before Week 6 | дойти до 6-й недели | пройдены все недели | ВЫПОЛНЕНО |
| FC-004 | washout rebound to baseline | без возврата к исходному уровню | 18 против исходных 32 | ВЫПОЛНЕНО |
Исходные неделиНедели 1 и 2
Только наблюдение
“Записывать каждую чашку, ничего не меняя” 64 чашки за 14 дней: 4,57 в день, средняя оценка 3,69 из 5, 66% чашек выпито на работе.
Недели ручной заваркиНедели с 3-й по 6-ю
Активная
“Каждая чашка по выбору” 72 чашки за 28 дней: 2,57 в день, средняя оценка 4,37 из 5. Вручную я приготовил 36 из них, половину. Моя оценка мастерства по видеозаписям выросла с 0,14 до 1,0 (из 1), а доля чашек, выпитых дома, выросла с 27% до 57%.
Возврат к обычномуНедели 7 и 8
Только наблюдениеВыполнено
“Сохранится ли привычка, когда я перестану стараться?” 36 чашек за 14 дней: 2,57 в день, средняя оценка 4,50 из 5. Вручную я по-прежнему готовил 42% чашек.
Известные пробелы
- В записанной цели было сказано, что оценка чашек должна оставаться выше 3 из 5. Во всём остальном я держал себя на более жёсткой планке 4, и именно по ней оценивал результат.
- Я планировал каждый день выгружать данные о давлении, но прекратил ежедневные измерения на 4-й неделе (29 января 2024 года я записал «BP too noisy day-to-day», давление слишком скачет день ото дня). Раз в неделю я продолжал измерять. Показания остаются личными и скрыты в файлах. Недельный журнал следует восстановленному календарю, поэтому его последняя дата, 24 февраля, приходится на время после дня, когда я перестал считать.
- Мой дизайн-чек-лист требовал, чтобы каждая чашка в недели ручного приготовления проходила через быструю команду Brew a Cup. Вручную была сделана только половина, так что в записанном виде эта проверка не проходит, а собственный журнал быстрой команды для подсчёта не сохранился.
Две обычные недели, когда я только считал, чтобы получить исходный уровень, четыре недели попыток готовить каждую чашку вручную, а затем две недели обычной жизни, чтобы проверить, закрепилось ли это. Две обычные недели показали, сколько я на самом деле пил, пока ничего не менял. Каждая чашка получала оценку от 1 до 5 сразу, как я её выпивал. Восемь раз я снимал себя за завариванием и сверял записи с дневником. Все цели я записал до того, как посчитал первую чашку.
Я был единственным участником и сам проводил эксперимент, так что знал все цели, пока получал цифры. Больше никто не участвовал, и ничего от меня не скрывали, поэтому сравнение одно: я сам в другом месяце. Уже одно такое пристальное наблюдение за собой может изменить поведение. Измерения давления нужны были только для контроля. Охвачены всего восемь недель.
Дизайн
Я сделал две быстрые команды в «Командах», бесплатном приложении Apple для iPhone, где простые шаги собираются в цепочку. Brew a Cup произносит вслух каждый из девяти шагов пуровера, от нагрева чайника до 200°F до последней капли. У шагов с естественной длительностью, вроде трёхминутного помола, есть таймер; остальные ждут, пока я скажу «ready» («готово»).
Когда чашка готова, команда передаёт эстафету Log a Cup, которая просит оценить чашку от 1 до 5 и сохраняет ответ со временем. Без набора текста и без экрана, так что чашку можно было записать прямо посреди заваривания.
Результаты
Моей целью было пить на 20% меньше к 4-й неделе. Я стал пить на 43,75% меньше, с 32 чашек в неделю до 18. Первыми ушли послеобеденные чашки: с 12 и 14 в неделю до нуля к 5-й и 6-й неделям. В последние две недели, без руководства и напоминаний, я по-прежнему пил в среднем 18, а оценки чашек были 4,50 против 3,69 в начале. В недели с 3-й по 6-ю вручную я готовил примерно половину чашек, а не каждую. Врач хотела, чтобы я дошёл примерно до одной чашки в день, и до этого я не дошёл.
Я был единственным испытуемым и сам проводил эксперимент, поэтому не могу сказать, что сработало: ручное приготовление или просто такое пристальное внимание. Ни один из четырёх способов провала не случился, и это наводит меня на мысль, что гипотеза была слишком осторожной.
Дизайн A-B-A: две обычные недели, четыре недели ручного приготовления, затем две обычные.
Послеобеденные чашки сократились с 12 и 14 в неделю до нуля к 5-й и 6-й неделям.
Все 16 файлов исследования можно скачать здесь.